Nếu muốn giảm cân nhanh mà không phản theo khoa học thì bài viết này sẽ thực sự hữu ích với những ai đang muốn giảm cân.
Giảm cân không phải là câu trả lời cho mọi vấn đề sức khỏe, nhưng giảm cân luôn là đề được quan tâm, sau đâu là những mẹo giúp giảm cân an toàn. Nên giảm cân đều đặn từ 0.5 đến 1 kg mỗi tuần để quản lý cân nặng lâu dài hiệu quả nhất.
Điều đó nói lên rằng, nhiều kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp giảm cân khiến chúng ta cảm thấy đói hoặc không thỏa mãn, hoặc chúng cắt bỏ các nhóm thực phẩm chính và không bền vững. Đây là những lý do chính khiến việc giảm cân khó thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn.
Mỗi người đều có những nhu cầu riêng, phong cách ăn uống khác nhau và những lời khuyên có thể phù hợp với mỗi cá nhân hơn theo chế độ ăn cố định của người khác.
Chúng ta có thể thấy mình giảm cân bằng cách tuân theo chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn tập trung vào thực phẩm toàn phần, nhưng có một số nguyên tắc chung áp dụng khi ta đang cố gắng giảm cân.
Dưới đây là một số mẹo được khoa học chứng minh để giúp giảm cân bao gồm ăn uống lành mạnh, lựa chọn carbs cẩn thận và nhằm mục đích:
- Giảm sự thèm ăn và mức độ đói của bạn trong khi vẫn giữ cho bạn hài lòng
- Giảm cân phù hợp theo thời gian
- Giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, một số mẹo này có thể hữu ích, nhưng việc giảm cân nhanh chóng hiếm khi bền vững. Tập trung vào sức khỏe lâu dài và những thói quen mà bạn có thể gắn bó theo thời gian sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và có nhiều khả năng giảm cân lâu dài.
Sau đây là 3 bước giảm cân đơn giản:
- Cắt giảm lượng carbs tinh chế:
Một cách để giúp giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít carb hoặc bằng cách giảm carbs tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi làm điều đó, mức độ đói của chúng ta giảm xuống và thường ăn ít calo hơn.
Với kế hoạch ăn uống ít carb, người giảm cân sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.
Nếu chúng ta chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, chúng ta sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng đầy hơn để giữ cho chúng ta hài lòng.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.).
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến việc ăn ít calo hơn một cách tự nhiên mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến ăn kiêng yo-yo và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.
- Ăn chất đạm, chất béo và rau quả:
Cố gắng bao gồm nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng khẩu phần ăn và giúp bạn giảm cân, bữa ăn của bạn nên bao gồm:
- Protein
- Chất béo
- Rau
- Một phần nhỏ carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
Để có được bữa ăn đủ chất cần:
- Có kế hoạch bữa ăn ít carb.
- Có kế hoạch bữa ăn ít calo hơn.
Chất đạm
Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Nói chung, một nam giới trung bình cần khoảng 56-91 gam mỗi ngày và phụ nữ trung bình cần 46-75 gam mỗi ngày, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Chúng ta có thể tính toán lượng protein như sau:
- 0,8g / kg trọng lượng cơ thể
- 1-1,2g / kg trọng lượng cơ thể cho người từ 65 tuổi trở lên
- 1,4-2g / kg thể trọng đối với vận động viên
Chế độ ăn với đầy đủ protein cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt bằng cách giúp cảm thấy no.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu, cá và hải sản, cá hồi, cá hồi, cá mòi và tôm,trứng, protein từ thực vật như đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ
Rau
Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng và chúng ta có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.
Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống, nhưng một số loại rau như khoai tây, khoai lang, bí mùa đông và ngô, có hàm lượng carbs cao hơn.
Các loại rau bao gồm:, bông cải xanh, súp lơ trắng, rau chân vịt, cà chua, cải xoăn, cải bắp, rau diếp, dưa chuột,…
Chất béo
Cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù chúng ta có chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tốt để đưa vào kế hoạch ăn uống khi muốn giảm cân. Quả hạch, hạt giống, ô liu và bơ cũng là những thực phẩm bổ sung thơm ngon và tốt cho sức khỏe.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
- Vận động
Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt.
Bằng cách nâng tạ, chúng ta sẽ đốt cháy calo và giúp ngăn chặn quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Cố gắng tập luyện sức mạnh ba đến bốn lần một tuần.
Nếu nâng tạ không phải là một bộ môn yêu thích, thì ta nên thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.
Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Xem chi tiết tại: https://yduocxanh.com
Xem thêm tại Pinterest: https://www.pinterest.com/yduocxanh/
Xem thêm tại Issuu: https://issuu.com/yduocxanh
Leave a reply